1. Ritmo cardíaco de reposo y ritmo cardíaco máximo.
La frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón
en un intervalo de tiempo, generalmente un minuto. Es conveniente tener
una medida de este ritmo en reposo, el cual debemos tomar al momento de
levantarnos de la cama. Luego de realizar un ejercicio físico el ritmo
cardíaco se ubica por encima de este mínimo, pero luego de un período de
recuperación al día siguiente volverá a su nivel habitual, a menos que
estemos enfermos o que no nos hayamos recuperado totalmente. Por su
parte, el ritmo cardíaco máximo son las pulsaciones máximas que el
corazón debería latir en un minuto, si realizamos un ejercicio muy
intenso pero de corta duración. Su valor varía con la edad y el sexo,
existiendo varias formas de estimarlo. La más fiable es una prueba de
esfuerzo realizada por un médico. También se puede estimar corriendo
por cinco minutos, donde incrementamos nuestro esfuerzo hasta la máxima
capacidad. El valor registrado por un monitor de ritmo cardíaco será el
ritmo máximo. Una forma menos efectiva pero fácil de usar es restarle la
edad a 220 pulsaciones, para el caso de los hombres, y 226 para el caso
de las mujeres. Con este valor máximo podemos calcular diferentes pasos
de entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa (entre 50%-60%,
paso aeróbico 50%-80%, paso anaeróbico 80%-90%).
2. Entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
Cuando corremos nuestro cuerpo obtiene la energía de dos formas. La
primera de ella es aeróbica (o con oxígeno), donde cada vez que
respiramos ese oxígeno pasa de los pulmones a la sangre y, esta última
llega a los músculos para producir la energía necesaria para su
movimiento. Por su parte, la energía anaeróbica actúa a través de
procesos químicos que producen cantidades limitadas de energía en los
músculos, generando un producto secundario denominado acido láctico.
Mientras más rápido corremos, más energía anaeróbica requeriremos. Por
ejemplo, una carrera de 100 metros es principalmente anaeróbica,
mientras que una carrera de largo aliento como el maratón es un
ejercicio que se basa en la energía aeróbica. Es importante que
entrenemos ambos tipos de sistemas, siendo que si nos preparamos para
una competencia de 5 kilómetros el entrenamiento anaeróbico será más
importante que si lo hacemos para un medio maratón o un maratón
completo. Un entrenamiento aeróbico generalmente se ubica entre un 50 y
un 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo.
3. Umbral anaeróbico.
Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo se
supone que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la
demanda de oxígeno por parte del organismo excede su habilidad para
producirlo. Este término aparentemente fue acuñado en 1972 por el
fisiólogo Karl Wasserman, PhD. Se presume que al conocer este umbral o
línea punteada se posee una ventaja ya que se puede entrenar a un paso
justo por debajo de ese umbral, lo cual permite maximizar el esfuerzo y
la energía sin necesidad de acumular ácido láctico. Para un corredor
bien entrenado este umbral se ubica entre un 80 y un 85% del ritmo
cardíaco máximo.
4. Paso ligero (easy run) o social (social run). Es
un paso que te permite establecer una conversación, de allí su nombre
de “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo
del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del
50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad
aeróbica. Este paso es en definitiva un entrenamiento aeróbico que no
podemos referenciarlo en una velocidad determinada ya que depende de la
capacidad de cada corredor.
5. Paso de carrera.
Se refiere a la velocidad promedio en que queremos correr un maratón.
La velocidad promedio se mide en kms/h o en minutos/km. En el último
caso, por ejemplo, si alguien desea terminar un maratón en menos de 4
horas deberá correr cada kilómetro a un promedio de 5:40 (para un total
de 3:59:06).
6. Paso de tempo. El
término tempo, o carrera continua (en español), fue popularizado por
Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento
en el cual corremos a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede
consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en
intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente
forma de prepararse para las carreras de 10 kilómetros, medio maratón y
maratón. Este paso para muchas personas es de unos 25 o 30 segundos por
milla más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros.
Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros a 18:30, estaríamos corriendo cada
kilómetro a 3:42 aproximadamente o lo que equivaldría a correr una
milla en 5:55. En este caso, el tempo sería unos 30 segundos por encima
de este paso, es decir, a unos 6:25 por milla o su equivalente a 4
minutos por kilómetro. Si estamos usando un monitor de ritmo cardiaco,
este ritmo es más o menos un 90% del máximo.
7. Entrenamiento de fondo o largos.
Generalmente se refieren a sesiones de entrenamiento donde se cubren
distancias superiores a los 20 kilómetros, buscando adaptar nuestro
cuerpo a recorrer largas distancias. Estos entrenamientos son
fundamentales para el maratón y es recomendable que en un período de
entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y ocho sesiones de
este tipo.
8. Entrenamiento de velocidad.
Son sesiones de entrenamiento que buscan mejorar la velocidad de
corredor. Típicos entrenamientos de velocidad son los intervalos de 200,
400, 800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van seguridas
de un período de recuperación. En la sección de entrenamientos podrás
encontrar sugerencias de este tipo de trabajos.
9. Entrenamiento cruzado o crosstraining.
El entrenamiento cruzado consiste en un programa de ejercicios que
incluye diversas disciplinas que buscan aportar variedad al
entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones mientras se mejora la
forma física. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y
la natación. Aun cuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el
gimnasio no son consideradas un entrenamiento cruzado ya que no actúan
sobre nuestra capacidad aeróbica
Fuente: SoyMaratonista